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Um auch im Sommer das Krafttraining für das Radfahren nicht zu vernachlässigen, musst du nicht zwangsweise im Fitnessstudio trainieren. Mit den folgenden Übungen kannst du dein Training auch im Freien durchführen, ohne Geräte und dennoch effektiv.

Idealerweise machst du die Übungen zwei Mal pro Woche in einem Zirkel, also eine Übung nach der anderen. Je besser du trainiert bist, desto mehr Durchgänge kannst du machen. Für die absoluten Fitnessfreaks ist die Kombination Zirkel – Radfahren – Zirkel – Radfahren – .. eine Variante, die dir sicher einen Muskelkater beschert. Geheimtipp: Mit anderen gemeinsam macht das Training noch viel mehr Spaß!

Übung 1: Ausfallschrittspringen

Ausfallschritte sind die optimale Übung, um Hintern und Oberschenkel zu trainieren. Diese Muskeln sind essentiell für das Radfahren und bringen dir mehr Antrieb bei deinen Ausfahrten. In Kombination mit Sprüngen verbessern sie zusätzlich die Koordination und stärken deine Füße für mehr Druck auf das Pedal.

Steige mit einem Bein nach hinten, bis das andere vorne etwa 90 Grad angewinkelt ist. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht und stabil. Nun wechselst du durch Springen die Position und bringst abwechselnd immer das vordere Bein nach hinten. Anfangs sind 10-15 Wiederholungen ausreichend.

Tipp: Für Anfänger ist diese Übung auch ohne Springen sehr gut geeignet. Statt den Sprüngen einfach die Übung jeweils 10 Sekunden lang in tiefer Position halten und die Beine abwechseln.

Übung 2: Burpees

Abgeschaut vom Crossfit ist diese Übung sehr effektiv, um Oberkörper und Beine zu kräftigen. Zusätzlich trainiert diese Übung auch die Ausdauer, da das Herz-Kreislauf-System bei längerer Übungsdauer ziemlich gefordert wird.

Starte im Stand und gehe dann über die Hocke in eine Liegestützposition und wieder zurück in die Hocke. Am Ende springst du von der Hocke mit gestreckten Armen nach oben. Die Übung wird in einem Zug ausgeführt. Starte am besten mit 8-10 Wiederholungen.

Übung 3: Rückenkraft

Ein starker Rücken ist beim Radfahren die Basis, um einen guten Tritt auf das Pedal zu entwickeln und auch ohne Schmerzen lange Ausfahrten unbeschadet durchzustehen.

Ausgehend von einer breiten Liegestützposition hebst du zügig und abwechselnd eine Hand, ein Bein, eine Hand, ein Bein. Achte dabei darauf, dass die abgehobene Gliedmaße jeweils gestreckt nach vorne oder hinten steht. Der Rücken bleibt dabei gerade und das Gesäß und der Kopf bilden eine Linie. Führe die Übung 30-60 Sekunden lang durch.

Übung 4: (Frosch)-Sit-ups

Klassische Sit-ups sind langweilig – als Radfahren musst du auch die Beine mittrainieren, daher ist die optimierte Variante ideal für dich. In Sit-up-Position auf dem Rücken liegend bringst du den entgegengesetzten Arm und das entgegengesetzte Bein mit gleichzeitigem Aufrollen des Oberkörpers zur Mitte, bis sich diese berühren. Links und rechts wechseln sich dabei mit jeweils mindestens 10 Wiederholungen pro Seite ab.

Übung 5: Wadensprünge

Was wäre ein schneller Radfahrer ohne zünftige Waden? Abwechselnd springst du von einem Bein auf das andere. Achte beim Absprung darauf, dass du nur durch den Druck der Waden abspringst und versuche, beim Aufkommen das Gleichgewicht schnell wieder zu finden. Führe die Übungen mit jeweils 15 Wiederholungen pro Seite aus.

Achtung: Diese Übung erfordert Koordination und Aufmerksamkeit, um nicht zu überknöcheln. Wenn du merkst, dass es zu viel wird, mach mehr Pause und verkürze die Wiederholungen.

Gibt es andere Übungen, die du gerne für Krafttraining verwendest? 🏋

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Andreas Streif

Andreas Streif ist im Bereich Creative Marketing tätig und betreibt die Firma www.myrunningcoach.at. Als Sportwissenschaftler, mehrfacher Ironman und Marathonläufer gibt er sein Wissen als Experte im Blog www.myrunningcoach.at/blog weiter und trainiert zahlreiche Athleten.
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