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Was war deine längste Radausfahrt am Stück? Als normaler Hobbyradler werden sich die extrem langen Radausfahrten wohl in Grenzen halten. Auch als Triathlet und ambitionierter Fahrer sind Fahrten über 200km am Stück eher die Seltenheit. Wie bereitet man sich aber auf so eine lange Ausfahrt vor? Finde es in diesem Post heraus!

Was passiert mit dem Körper bei einer langen Radausfahrt?

Um überhaupt eine längere Radausfahrt durchzustehen, ist im Körper die Energiebereitstellung mittels aeroben Energiestoffwechsel notwendig. Hier werden für die Energiegewinnung Kohlenhydrate und Fette unter Verwendung von Sauerstoff abgebaut. Dies funktioniert bei niedriger Trainingsbelastung wie einer langen Radausfahrt. Bei einer langen Ausfahrt verlierst du natürlich auch dementsprechend Schweiß. Da der Körper durch die Energiegewinnung auch mehr arbeitet, muss die ansteigende Körpertemperatur durch die Abgabe von Schweiß reguliert werden. Darüber hinaus kommt es auch zu einer Muskelermüdung, die sich bei weniger trainierten Sportlern stärker auswirkt und eine Leistungsreduktion zur Folge hat.

Die richtige Ernährung

Die beste Möglichkeit, gegen Leistungseinbußen bei langen Ausfahrten vorzubeugen, ist die richtige Ernährung. Da im Körper in Muskeln und Leber etwa 1500-2500 Kilokalorien eingelagert sind, reicht das für eine Trainingsbelastung von etwa zwei bis drei Stunden im mittleren Grundlagenbereich. Das ist aber nur dann der Fall, wenn die Speicher davor auch gut gefüllt wurden. Darüber hinaus ist es essentiell, den Flüssigkeitsverlust schon regelmäßig während der Belastung auszugleichen. Am besten geschieht das durch isotone Getränke, die reich an Elektrolyten sind, um den Mineralverlust auszugleichen. Lade deine Energiespeicher schon am Tag vor der langen Ausfahrt ausreichend mit kohlenhydrat- und eiweißreicher Ernährung auf. Auch nach der Ausfahrt fördert eine proteinreiche Kost die Muskelregeneration.

Tipp: Lege dir einen Ernährungsplan zurecht und nimm genügend Energieriegel und Gels mit. Fange schon mit dem Essen an, bevor du Hunger bekommst z.B. alle 20 Kilometer einen halben Riegel auf den ersten 100km und danach ein leichter verdauliches Gel alle 20 Kilometer auf den zweiten 100km.

Ohne Schmerzen mit der richtigen Sitzposition

Wenn man sich die Sitzposition von Profis und Langdistanztriathleten ansieht, dann fällt auf, dass diese sehr aerodynamisch am Rad sitzen. Eine tiefe und gebückte Haltung reduziert den Luftwiderstand und bringt Vorteile bei langen Ausfahrten. Diese Haltung erfordert aber auch eine sehr gut trainierte Muskulatur und für Hobbysportler sind hier Schmerzen vor allem im Rückenbereich vorprogrammiert. Für lange Radausfahrten solltest du vor allem auf folgende Dinge am Rad achten:

  1. Sattelhöhe: Diese ist so einzustellen, dass du beim Treten nicht mit dem Becken seitlich abrutscht. Stelle diese so ein, dass du bei unterer Kurbelstellung die Knie nicht ganz durchgestreckt hast, wenn die Ferse das Pedal berührt.
  2. Lenkerhöhe: Wenn der Unterschied zwischen Sattelhöhe und Lenkerhöhe zu extrem ist, lastet ein sehr großer Druck auf den Armen und die Nackenmuskulatur wird stärker gefordert. Ist der Lenker zu hoch, tritt der umgekehrte Fall ein und das gesamte Körpergewicht ruht auf dem Gesäß. Ein Richtwert ist, wenn Lenker und Sattel etwa auf gleicher Höhe sind – dann ist auch eine lange Fahrt garantiert eine bequeme Fahrt.
  3. Neigung des Sattels: Um ein Abrutschen vom Sattel und damit mehr Kraftaufwand zu vermeiden, ist eine waagrechte Position ideal.
  4. Versatz des Sattels: Zu empfehlen ist hier, dass der Sattel so weit nach vorne geschoben wird, bis die Spitze des Knies im Lot mit der Mitte der vorderen Pedalachse ist.

Mentale Stärke für 200 Kilometer

Ein Sprichwort sagt „bessere Psyche – bessere Leistung“. Das stimmt nur bedingt – denn was du nicht in den Beinen hast, kannst du nicht im Kopf wegmachen. Du kannst aber Momente der Unsicherheit oder Schwäche mit der richtigen Einstellung im Kopf übertauchen und dich aus einem Tief ziehen. Mehrere Stunden am Rad können sehr an den mentalen und emotionalen Kräften zehren.

🚲 Denke beim Radfahren stets an Positives und mache dir Bilder dazu im Kopf.

🚲 Genieße die Ausfahrt und die Umgebung in der du dich befindest, es geht nicht um Druck.

🚲 Wenn du 100km geschafft hast, dann rede dir nicht ein, dass du noch weitere 100km vor dir hast, sondern, dass du schon die Hälfte hinter dir hast.

🚲 Lege Zwischenziele fest und belohne dich mit Pausen an besonders sehenswerten Orten.

🚲 Teile dir deine Kräfte ein und verschieße nicht am Anfang alle Körner, am Ende kannst du immer noch mit allem Ehrgeiz dem nahenden Ziel entgegen radeln.

Nicht zuletzt – der Pannenschutz

Mehrere Stunden am Rad können extrem lange sein und unvorhergesehene Pannen sind leicht möglich. In Bezug auf hilfreiche Gegenstände, die du mitnehmen solltest, um unangenehme Situationen zu vermeiden, gibt es mehrere Möglichkeiten:

  1. Ersatzschlauch und Pumpe: Die sicherste, aber auch gewichtsmäßig schwerste Variante.
  2. Pannenschaum: Spezielle Schaumdosen werden bei Pannen in den Reifen gepumpt und füllen so das Loch wieder auf. Sicher gewichtssparender, aber auch nur bedingt brauchbar, wenn das Loch im Reifen nicht zu groß ist.
  3. Handy und Geld: Im Notfall kann ein Taxt gerufen werden oder die Bahn für den Rückweg benutzt werden. Daher nimm bei langen Radausfahrten immer ein bisschen Kleingeld und ein Telefon mit, um im Notfall Hilfe holen zu können.

 

Wie war deine erste längere Ausfahrt für dich? 🚴🏻

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Andreas Streif

Andreas Streif ist im Bereich Creative Marketing tätig und betreibt die Firma www.myrunningcoach.at. Als Sportwissenschaftler, mehrfacher Ironman und Marathonläufer gibt er sein Wissen als Experte im Blog www.myrunningcoach.at/blog weiter und trainiert zahlreiche Athleten.
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