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Du fährst gerne mit dem Rad und läufst oder schwimmst auch noch gerne? Dann wäre doch ein Triathlon eine neue Herausforderung für dich. Wenn du auch schon lange davon träumst, einmal einen Triathlon zu absolvieren, haben wir ein paar Tipps für deinen Einstieg in diese vielseitige Sportart für dich parat.

Triathlon – schaffe ich das überhaupt?

Es muss nicht gleich ein Ironman sein. Es gibt viele kürzere Distanzen, bei denen du erste Triathlonluft schnuppern kannst. Da ein Triathlon allerdings aus drei unterschiedlichen Disziplinen besteht, ist er dennoch eine komplexe Angelegenheit, die mit gezieltem Training aber zu schaffen ist. Wenn du zumindest in einer der drei Disziplinen schon Vorerfahrung hast, ist der Rest auch zu erlernen. Als Einsteiger empfiehlt sich ohnehin eine Schnupper- oder Sprintdistanz von 300-750m schwimmen, 5-30km Rad fahren und 3-10km laufen. Mit ein bisschen Motivation und regelmäßigem Training kannst du dich in etwa 8-12 Wochen auf den ersten Kurztriathlon vorbereiten und fit an den Start gehen. 

Wie wichtig ist dabei das Radfahren?

Das Radfahren ist beim Triathlon die zweite Disziplin und nimmt somit eine Schlüsselfunktion ein. Wenn du nach dem Schwimmen schon sehr ermüdet auf das Rad steigt, hast du als guter Radfahrer einen Vorteil. Und auch für das Laufen wäre es besser, wenn du dich am Rad nicht schon völlig verausgabst, sondern noch genügend Energie für das abschließende Laufen hast. Du siehst also: Beim Triathlon geht es um die richtige Einteilung. Das Radfahren nimmt an Bedeutung zu, je länger der Wettkampf dauert. Das spiegelt sich auch in der Schwerpunktsetzung im Training wider. Wenn du ein guter Radfahrer bist, dann kannst du beim Training für eine Sprint- oder olympische Distanz den Schwerpunkt auf das Schwimmen oder das Laufen legen. Eine Radeinheit pro Woche erhält dabei dein Leistungsniveau und ist ausreichend.

Tipp: Koppeltraining ist eine Schlüsseltrainingseinheit im Triathlon. Dabei schnürst du direkt nach dem Radtraining deine Laufschuhe für eine Koppeleinheit, beispielsweise bestehend aus 40km Radfahren und einem 5km Lauf im Anschluss. Das bereitet deine Muskulatur auf den schnellen Wechsel und die unterschiedliche Belastung vor.

Eine beispielhafte Wochenplanung

Du solltest zu Beginn der Trainingsplanung deine Stärken herausfiltern und die Schwerpunkte darauf legen, deine Schwächen zu trainieren. Bist du ein guter Radfahrer, wirst du eher an deiner Schwimmtechnik und am Laufen feilen. Beim Triathlon stellt zusätzlich der Wechsel vom Rad auf die Laufstrecke eine wesentliche Schlüsselfunktion dar. Wir haben einen beispielhaften dreiwöchigen Trainingsplan (unter der Annahme, dass das Radfahren deine Stärke ist) für dich zusammengestellt.

Beispielplan Sprinttriathlon

750m schwimmen, 20km Rad fahren, 5km laufen. Trainingsbeginn: 6 Wochen vor dem Wettkampf. 2 Wochen Belastung, danach 1 Woche Regeneration.

Woche 1

Mo: frei

Di: 4x 600m laufen im Wettkampftempo mit jeweils 3min lockerer Trabpause dazwischen

Mi: 600m schwimmen (200 Technik, 400m Ausdauer)

Do: frei

Fr: 20km Rad fahren und 4km Anschlusslauf (Koppeltraining)

Sa: 2x 400m Freiwasserschwimmen

So: 20-40km Rad fahren (Grundlagenausdauer)

 

Woche 2

Mo: frei

Di: 4-6km laufen (Grundlagenausdauer mit 2x 100m Steigerungslauf am Ende (langsam beginnen und dann sprinten))

Mi: 800-1000m schwimmen (400m Technik, 600m Ausdauer)

Do: frei

Fr: 30km Rad fahren und 2km Anschlusslauf im Wettkampftempo (Koppeltraining)

Sa: Wechselzonentraining 100m schwimmen, 2km Rad fahren, 1km laufen

So: 40-60km Rad fahren (Grundlagenausdauer)

Woche 3 (Regenerationswoche)

Mo: frei

Di: 10km locker Rad fahren

Mi: frei

Do: 400-600m locker schwimmen nach Lust und Laune

Fr: frei

Sa: 10km Rad fahren und 1km Anschlusslauf (locker)

So: 600-800m locker schwimmen nach Lust und Laune 

Tipps für Einsteiger

  1. Such dir als Einsteiger eine geeignete Distanz (z.B. Hobby oder Sprint)
  2. Lege den Trainingsschwerpunkt auf deine Schwachstellen
  3. Lass dich im Wettkampf nicht von anderen anstecken und bleib bei deinem Tempo
  4. Jede Disziplin ist eigenständig. Spiele deine Stärken im Wettkampf aus
  5. Teile dir den Wettkampf gut ein und behalte dir für das Laufen immer noch ein bisschen Energie auf
  6. Übe schon im Training das Wechseln zu den anderen Disziplinen
  7. Mache eine Checkliste für die Wechselzone und stelle dir den Wechsel gedanklich vor
  8. Lege dir eine Ernährungsstrategie zurecht

 

Hast du schon einmal an einem Triathlon teilgenommen? 🏊🚴🏻🏃

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Andreas Streif

Andreas Streif

Andreas Streif ist im Bereich Creative Marketing tätig und betreibt die Firma www.myrunningcoach.at. Als Sportwissenschaftler, mehrfacher Ironman und Marathonläufer gibt er sein Wissen als Experte im Blog www.myrunningcoach.at/blog weiter und trainiert zahlreiche Athleten.
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