Wir sind es gewohnt, unsere Muskeln zu trainieren und zu stärken, jedoch werden diese dadurch nicht automatisch beweglicher. Deshalb macht es Sinn, die Muskeln zu mobilisieren, um eine bessere Beweglichkeit zu erlangen und somit die Grundlage für eine bessere Stabilität zu schaffen.
Vorteile beweglicher Muskeln
Mobilität hält die Gelenke flexibel und damit die Muskeln beweglich. Ist ein Gelenk in seinem Radius limitiert, so kann es bei den betreffenden Muskeln zu Bewegungseinschränkungen kommen. Beim Radfahren wirkt sehr viel Kraft in den Beinen. Muskeln werden stärker und verkürzen. Die Gelenksausrichtung zum Beispiel im Kniegelenk kann darunter leiden und Verletzungen hervorrufen.
Mobilisationstraining als Lösung
Intensives Mobilisationstraining ist mit exzentrischem Krafttraining zu vergleichen. Es zeichnet sich durch einen Trainingsreiz aus, bei dem eine Belastung abgebremst wird. Die beanspruchte Muskulatur wird nicht verkürzt, sondern vielmehr gedehnt. Das Ziel ist es, den Körper von Limitierungen zu befreien und die Symmetrie wieder herzustellen. Mobilität führt zu Entlastungen, Kräfte werden besser verteilt und die Muskulatur folglich stabilisiert.
Die richtigen Übungen
Beim Mobilisationstraining geht es im Gegensatz zum klassischen Dehnen nicht darum, dass Muskeln in einem Haltezustand verweilen. Vielmehr wird das Zusammenspiel der Gelenke und entsprechenden, für die Bewegung zuständigen Muskeln durch eine dynamische Bewegung verbessert. Dabei ist darauf zu achten, dass nicht willkürlich in den vollen Bewegungsradius gearbeitet wird, sondern vielmehr eine Endspannung mit Hilfe der beteiligten Muskulatur erreicht wird.
Die Übungen können jeweils vor dem Training in einer Kurzvariante gemacht werden oder in einer Langversion mit jeweils 2-3 Sätzen und 10 Wiederholungen als eigenes Training durchgeführt werden.
Übung Hüftrotation
In Rückenlage bleibt ein Bein in Verlängerung des Körpers am Boden, während das andere Bein gestreckt zur Seite gebracht wird. Dabei wird versucht, den jeweils zur Seite gestreckten Arm zu erreichen. Dabei wird die Hüfte mobilisiert, die bei Radfahrern sehr oft eine Problemzone darstellt.
Übung Beinschwung
Stehend wird versucht, mit der Fußspitze eines Beines die gegenüberliegende, nach vorne gestreckte Hand zu erreichen.
Übung Schultermobilisation
Nimm die Enden eines Handtuches in jeweils eine Hand und bringe es bei gestreckten Armen hinter den Körper. Am Anfang etwas weiter greifen und danach den Abstand verkürzen. Diese Übung mobilisiert die Schultern, die durch die Haltung am Rad eingeschränkt sein können.
Übung Ausfallschritt mit gedrehtem Oberkörper
Im Ausfallschritt (rechtes Bein nach vorne) wird der rechte Arm neben dem Fußgelenk in Streckung auf den Boden gebracht. Dabei wird der linke Arm gerade nach oben gestreckt und der Oberkörper gedreht. Kurz halten und dann Seitenwechsel.
Schon fit für die Radsaison? 💪
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