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Du bist eher ein Fitnessmuffel und gehst nicht gerne in die Kraftkammer?

Oder hast du es bis jetzt verabsäumt, ein ergänzendes Krafttraining für das Radfahren zu absolvieren?

Es ist nicht zu spät! Wir haben ein „Last-Minute-Kräftigungsprogramm“ für dich zusammengestellt.

Die wichtigsten Muskeln

Die wichtigsten Muskeln beim Radfahren sind die untere Rückenmuskulatur, der Gesäßmuskel, die vordere Oberschenkelmuskulatur, die Unterschenkelmuskeln, die Waden- und Schienbeinmuskulatur sowie die Hüftmuskulatur. Sie sorgen für den runden Tritt und eine gleichmäßige Druckverteilung und mehr Power beim Radfahren.

Das Training

Zehn Minuten pro Tag reichen aus, um dich für die kommende Radsaison fit zu machen. Aber diese zehn Minuten müssen gut genutzt werden! Daher haben wir für dich ein spezielles Trainingsprogramm zusammengestellt, das sehr zielführend, aber intensiv ist. Die Übungen werden ohne Pause und hintereinander ausgeführt und dauern jeweils eine Minute.

Die Übungen

1⃣ 1min Vor-/Rück-Springen am Stand

Abwechselnd mit dem linken und rechten Fuß nach vorne und nach hinten springen. Das wärmt dich auf und kräftigt deine Unterschenkelmuskulatur.

2⃣ 1min Hampelmannspringen

Die Beine beim Springen abwechselnd öffnen und schließen und dabei die gestreckten Arme synchron über dem Kopf zusammenführen. Das kräftigt deine Hüftmuskulatur.

3⃣ 1min Hocke an der Wand

Die Knie sind im rechten Winkel gebeugt und du lehnst mit verschränkten Händen an der Wand. Oberschenkel sind angespannt und werden bei dieser Übung trainiert.

4⃣ 1min Beckenlift

Mit angewinkelten Beinen und Fersen am Boden liegend hebst du langsam das Gesäß bis der Rücken gestreckt ist und senkst es danach wieder langsam zu Boden ab. Bei dieser Übungen wird die Gesäßmuskulatur trainiert.

5⃣ 1min unterer Rücken

Die Fersen der gestreckten Beine legst du auf einem Stuhl ab. Die Schultern und Arme sind am Boden neben dem Körper gestreckt. Die Rückenmuskulatur hält die Spannung über den gesamten Zeitraum und wird bei dieser Übung trainiert.

6⃣ 1min Beinheben rechts

Du liegst auf der linken Seite, das untere Bein ist leicht angewinkelt und das obere Bein gestreckt. In dieser gestreckten Position hebst du das obere Bein etwa 45 Grad im gestreckten Zustand nach oben und senkst es wieder ab. Die Übung trainiert die Hüftmuskulatur.

7⃣ 1min Beinheben links

Wie die vorangegangene Übungen, allerdings liegst du diesmal auf der rechten Seite und hebst das linke Bein an.

8⃣ 1min Ausfallschritt nach hinten

Stehend gehst du abwechselnd in den Ausfallschritt nach hinten, senkst den Köper ab und richtest ihn wieder auf. Bei dieser Übung werden Oberschenkel und Gesäß trainiert.

9⃣ 1min Unterschenkel

Abwechselnd auf die Zehenspitzen stellen, absenken und dann die Zehenspitzen anheben. Das trainiert die Waden und die Schienbeinmuskulatur.

🔟 1min Ausfallschritt mit Oberkörperrotation

Du gehst im Ausfallschritt nach vorne und rotierst gleichzeitig mit nach vorne gestreckten Armen den Oberkörper bei jedem Schritt nach rechts und nach links. Diese fortgeschrittene Übung trainiert Oberschenkel, Gesäß und Rumpf.

Schon fit für die Radsaison? 💪

Teile deine geplanten Bikemap Routen in den Kommentaren mit uns! 🚴

 

 

Andreas Streif

Andreas Streif

Andreas Streif ist im Bereich Creative Marketing tätig und betreibt die Firma www.myrunningcoach.at. Als Sportwissenschaftler, mehrfacher Ironman und Marathonläufer gibt er sein Wissen als Experte im Blog www.myrunningcoach.at/blog weiter und trainiert zahlreiche Athleten.
Andreas Streif