Der Winter bietet sich an, um neue Sportarten zu entdecken und alternativ zum Radfahren die Kraft und Koordination auf Vordermann zu bringen. Radfahren ist eine monotone Sportart, daher sollte das zusätzliche Training möglichst komplex gestaltet werden. Deshalb wollen wir euch in einer dreiteiligen Blog-Serie nun einige Ausgleichssportarten zum Radfahren vorstellen, die besonders im Winter eine wichtige Ergänzung zum Training darstellen können und euch fit für den Frühling halten. Los geht’s mit Crossfit!
Was ist Crossfit eigentlich?
Die Begriffe „Burpees“ oder „Workout of the day“ gehören zum Standard der trendigen Sportart aus den USA. Crossfit ist eine Kombination aus Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Koordination im hochintensiven Bereich mit kurzen Pausen. Die Übungsabfolge wird ständig variiert und unter Zeitdruck ausgeführt. Teils mit eigenem Körpergewicht, teils mit Zunahme von Langhanteln oder sogenannten Kettlebells.
Was bringt das für mich als Radfahrer?
Crossfit ist ein funktionelles Training, das viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Es werden unterschiedliche Muskelgruppen trainiert, die für das Radfahren wichtig sind. Als Radfahrer sollte man dabei den Schwerpunkt vor allem auf die Beinmuskulatur und den Rücken legen.
Wie kombiniere ich Radfahren und Crosstraining miteinander?
Im Winter kannst du das Radfahren getrost durch mehrmaliges Crosstraining in der Woche ersetzen. Dabei sind zwei bis drei Mal mit jeweils einem Tag Pause sehr effektiv. Um einen optimalen trainingswirksamen Reiz im Hinblick auf das Radfahren zu setzen, kannst du nach der Crossfit-Einheit noch 20-30min am Ergometer ausradeln. Dadurch wird das vorangegangene intensive Training auf die Radmuskulatur transferiert und du hast einen stärkeren Effekt für das Radfahren.
4 Crossfit Übungen für Radfahrer
1. Roll back to visit
Im Sitzen beginnend rolle dich nach hinten, bis der Kopf am Boden liegt und die Beine nach hinten klappen. Danach langsam und kontrolliert nach vorne rollen und die Arme so weit nach wie möglich nach vorne strecken. Bei dieser Übung wird der untere Rücken durch die abwechselnde Spannung und Entspannung sehr gut mobilisiert.
2. Burpees
Vom Stand gehst du in die Hocke und bringst den Körper flach in Richtung Boden. Danach in den Stand zurück und Sprung. Diese intensive Übung kräftigt Arme, Brust, Beine sowie Schultern und verbessert das koordinative Zusammenspiel. Ein absolutes Muss für dein Training.
3. Superman
Auf dem Bauch liegend bringst du gleichzeitig die Arme und Beine in die Höhe. Achte auf eine gute Körperspannung. Halte die Position für eine Weile. Die Stärkung des Rückens ist essentiell für lange Ausfahrten am Rad.
4. Lunges
Vom Stand bringst du ein Bein nach hinten und gehst in die Ausfallschrittposition. Dabei stärkst du das Gesäß und die Oberschenkel und verbesserst die gesamte Beinmuskulatur.
Wie hältst du dich im Winter fit für die Fahrradsaison?
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