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Lange Radausfahrten haben es in sich und können schon mal richtig an die Substanz gehen. Umso wichtiger ist es, dass du auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achtest, um nicht dehydriert zu werden, was lebensbedrohlich sein kann.  Wie das geht, das erfährst du hier!

Was passiert, wenn wir Flüssigkeit verlieren?

Bei langen Ausfahrten, auf denen du viel schwitzt und Flüssigkeit verlierst, kann es zu deutlichen Leistungseinbußen kommen. Wenn der Körper nur 2-3% an Flüssigkeit verliert, kann die Leistung schon um bis zu 20% schlechter werden. Bei mittlerer Anstrengung kann das schon nach ein bis zwei Stunden der Fall sein. Mehr als 3% Flüssigkeitsverlust können Reaktionszeit, Konzentration und die aerobe Leistung erheblich beeinflussen. Das Blut wird dick, das Herz muss mehr arbeiten und die Muskulatur wird nicht mehr gut versorgt.

Tipp: Auch bei Kälte kann es zu Flüssigkeitsverlust kommen. Daher sollte nicht nur bei warmen Temperaturen ausreichend getrunken werden.

Richtig trinken schon vor der Belastung

Schon am Abend vor einer längeren Tour solltest du ausreichend trinken und den Flüssigkeitshaushalt ausgleichen. Der normale Flüssigkeitsbedarf beträgt etwa 2,5 Liter, der allerdings auch durch den Stoffwechsel und das in festen Lebensmitteln enthaltene Wasser berechnet wird. An sportlich inaktiven Tagen ergibt dies aber dennoch etwa 1,5 Liter pro Tag. Trinke vor der langen Ausfahrt etwa 300-500ml, um ausreichend vorbereitet zu sein.

Tipp: Urin ist ein Indikator für den Flüssigkeitshaushalt. Ist dieser gelblich, dann liegt ein Flüssigkeitsdefizit vor.

Ist Wasser ausreichend?

Wasser ist ein guter Durstlöscher. Allerdings kann es bei Flüssigkeitsdefiziten sein, dass du nicht genügend Nährstoffe zu dir führst. Hier empfehlen Ernährungsexperten eine Mischung aus Mineralwasser und Fruchtsäften, da dadurch auch die notwendigen Nährstoffe zugeführt werden. Reines Wasser geht über die Nieren verloren und schwemmt dabei zusätzlich Salze aus, wodurch es zu Muskelkrämpfen kommen kann. Apfel- oder Traubensaft gemischt mit einem magnesiumhaltigen Mineralwasser hilft bei langen Touren, fit im Sattel zu bleiben.

Tipp: Achte auf eine gute Verträglichkeit deiner Sportgetränke. Zu starke Mischungen können zu Magen-Darm Problemen führen.

Darauf solltest du während langen Ausfahrten achten

Trinke etwa alle 15min ca. 100-150ml in kleinen Schlucken. Dann überlastest du den Organismus nicht und bist immer gut versorgt. Ein Liter Flüssigkeit braucht eine Weile, bis sie in den Darm gelangt und gut aufgenommen wird.

Bei Ausfahrten über 100km oder über mehrere Stunden nimmst du dir am besten zwei Trinkfalschen gefüllt mit einem fertigen Elektrolytmix oder selbstgemachten Säften mit. Wenn die erste Flasche leer ist, fülle diese am besten mit der Hälfte der zweiten Flasche auf und mische die beiden Flaschen mit Wasser (Tankstellen sind hier ein guter Tipp).

Tipp: Die richtige Mischung macht es aus. 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate pro Liter Wasser sind ideal und werden vom Körper schneller aufgenommen. Gut verträglich sind Maltodextrin gemischt mit Wasser und einer kleinen Löffelspitze Kochsalz (das Natrium im Salz ist essentiell).

Nach der Belastung

Auch nach der Ausfahrt ist das Trinken sehr wichtig. Du musst die Speicher wieder auffüllen und solltest für jedes ½ Kilogramm an verlorenem Gewicht etwa 500ml trinken. Am besten, du stellst dich vor der Radeinheit auf die Waage und vergleichst dein Gewicht mit dem danach. Außerdem helfen Proteinquellen, die Muskelzellen schneller zu regenerieren. Auch das Bierchen danach ist in Ordnung, wenn es alkoholfrei und ausreichend isoton ist.

Hast du mehr Tipps, wie man am besten hydriert bleibt?💧

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Andreas Streif

Andreas Streif

Andreas Streif ist im Bereich Creative Marketing tätig und betreibt die Firma www.myrunningcoach.at. Als Sportwissenschaftler, mehrfacher Ironman und Marathonläufer gibt er sein Wissen als Experte im Blog www.myrunningcoach.at/blog weiter und trainiert zahlreiche Athleten.
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