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Es gibt viele Möglichkeiten, die Kraft zu verbessern. Aber kennt ihr noch das Training mit Kurzhanteln? Wir haben euch ein paar Übungen zusammengestellt, mit denen ihr über den Winter an eurer Kraft für das Radfahren arbeiten könnt. Und das nicht nur für den Oberkörper, sondern vor allem für die Beine.

Warum Training mit der Kurzhantel?

Die Rechnung ist ganz einfach. Mehr Kraft in den Beinen bedeutet mehr Kraft auf den Pedalen. Wenn das auf eine längere Strecke umgesetzt wird, könnt ihr euch mit mehr Watt fortbewegen und erreicht eine höhere Durchschnittsgeschwindigkeit. Ist zusätzlich eure Rumpfkraft gut ausgebildet, habt ihr mehr Stabilität auf dem Rad und könnt die Technik besser umsetzen.

Die gute alte Kurzhantel eignet sich dabei perfekt, um das Training zu Hause durchzuführen. Da durch das Training mit den freien Gewichten der Körper stabil sein muss, wird neben dem eigentlich zu trainierenden Muskel auch die Stabilität der umliegenden und fixierenden Muskeln verbessert.

Die Übungen

Achte bei den Übungen auf eine saubere Ausführung und starte mit weniger Gewicht. Du kannst zuerst mit den Anfängerübungen beginnen und nach 3-4 Wochen die Übungen für Fortgeschrittene zusätzlich einbauen. Wenn du zwei Mal in der Woche an deiner Kraft arbeitest, dann bist du für die neue Radsaison sehr gut vorbereitet.

 

#1 Ausfallschrittgehen

Schwierigkeit: Anfänger

Muskelgruppe: Gesäß / Beine

Übungsanzahl: 3 Sätze, mit je 6-10 Wiederholungen pro Seite

Abwechselnd machst du aus dem Stand einen Ausfallschritt nach vorne. Die Kurzhanteln sind dabei in den Händen und die Arme sind nach unten gestreckt. Achte darauf, dass dein Knie nicht über die Zehenspitzen wandert und dein Bein stabil bleibt und nicht nach rechts oder links ausweicht. Der Blick ist bei der Übung gerade nach vorne gerichtet.

 

#2 Wadenheben

Schwierigkeit: Anfänger

Muskelgruppe: Waden

Übungsanzahl: 3 Sätze, mit je 15-20 Wiederholungen pro Seite (leichtes Gewicht)

Ausgangsposition ist ein aufrechter Stand mit den Kurzhanteln in den Händen und hängenden Armen. Die Zehenspitzen zeigen dabei leicht nach außen. Langsam werden nun die Fersen angehoben bis die Waden angespannt sind. Danach langsam wieder in die Ausgangsposition senken.

 

#3 Reverse-flys

Schwierigkeit: Anfänger

Muskelgruppe: Rücken

Übungsanzahl: 3 Sätze, mit je 6-10 Wiederholungen pro Seite (leichtes Gewicht)

Bei einem stabilen Stand mit leicht gebeugten Knien wird der Oberkörper nach vorne gebeugt (Ausgangsposition) und die Arme hängen auf Kniehöhe mit den Kurzhanteln in den Händen nach unten. Die Kurzhanteln werden dann mit gestreckten Armen auf der Seite nach oben geführt. In der Endposition werden die Schulterblätter noch einmal zusammen gezogen und dann die Arme wieder langsam in die Ausgangsposition nach unten geführt. Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz machst.

 

#4 Seitschritt

Schwierigkeit: Anfänger / Fortgeschritten

Muskelgruppe: Gesäß

Übungsanzahl: 3 Sätze, mit je 6-10 Wiederholungen pro Seite

Ausgangsposition ist ein gerader Stand mit den Kurzhanteln in den Händen nach unten hängend. Nun machst du einen Ausfallschritt zur rechten Seite, beugst dabei das rechte Knie und bringst das Gesäß nach unten. Das linke Bein ist dabei zur Seite gestreckt. Die Kurzhanteln befinden sich in den nach unten gestreckten Händen vor dem Körper und gehen dabei in Richtung Boden. Danach wieder in die Ausgangsposition zurück und Seitenwechsel. Achte auf einen geraden Rücken und Blick nach vorne.

 

#5 Push-pull

Schwierigkeit: Fortgeschritten

Muskelgruppe: Rücken / Brust

Übungsanzahl: 3 Sätze, mit je 6-10 Wiederholungen pro Seite

In Liegestützstellung mit gestreckten Armen und mit den Kurzhanteln immer in der Hand, hebst du einen Arm zur Seite in Höhe der Hüfte. Der andere Arm bleibt dabei gestreckt mit der am Boden liegenden Kurzhantel in den Händen. Danach senkst du den Arm wieder in Ausgangsstellung und machst eine Liegestütze. Die Kurzhanteln befinden sich immer in den Händen. Danach wird der andere Arm zur Seite gehoben. Achtung auch hier auf einen geraden Rücken und darauf, dass die Arme immer knapp neben dem Körper angehoben werden.

 

#6 Step-up

Schwierigkeit: Fortgeschritten

Muskelgruppe: Gesäß / Beine

Übungsanzahl: 3 Sätze, mit je 6-10 Wiederholungen pro Seite

Mit den Kurzhanteln in den hängenden Armen steigst du abwechselnd auf eine Erhöhung (Bank oder auch einen stabilen Sessel). Wichtig ist dabei, dass der Oberkörper stabil bleibt und du nur mit der Beinkraft nach oben steigst. Anschließend langsam und kontrolliert wieder hinuntersteigen und in die Ausgangsposition zurückgehen.

Kennst du noch weitere Übungen mit Hanteln?

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Andreas Streif

Andreas Streif

Andreas Streif ist im Bereich Creative Marketing tätig und betreibt die Firma www.myrunningcoach.at. Als Sportwissenschaftler, mehrfacher Ironman und Marathonläufer gibt er sein Wissen als Experte im Blog www.myrunningcoach.at/blog weiter und trainiert zahlreiche Athleten.
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