Kalorien zählen ist sicher nicht jedermanns Sache. Aber das Achten auf deinen Kalorienverbrauch bringt nicht nur Vorteile, wenn du ein paar Kilogramm verlieren willst, es ist auch sinnvoll, um nicht an Leistungsfähigkeit einzubüßen. Hier sind ein paar Tipps für Radfahrer.
Grundlegendes zum Kalorienverbrauch
Es gilt, einige wichtige Begriffe zu unterscheiden. Einerseits sind den sogenannten Grundumsatz und andererseits den Leistungsumsatz.
Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch im Wachzustand ohne Berücksichtigung körperlicher Bewegung. Er hängt von Alter, Geschlecht und Körpergröße ab und ist für die Aufrechterhaltung unserer Lebensvorgänge notwendig. Er kann mittels verschiedener Formeln und Online-Tools berechnet werden. Hier findest du einen guten Grundumsatzrechner.
Bsp. 1: Frau, 35 Jahre, 170 groß, 60kg = Grundumsatz etwa 1370 kcal / Tag
Bsp. 2: Mann, 35 Jahre, 175 groß, 75kg = Grundumsatz etwa 1680 kcal / Tag
Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die zusätzlich zum Grundumsatz durch die verrichtete Arbeit des Organismus hinzukommt. Daraus ergibt sich dann der Gesamtumsatz pro Tag (= Grundumsatz + Leistungsumsatz). Beim Radfahren kann der Leistungsumsatz bei 25km/h schon mal 10 Kilokalorien pro Stunde und Kilogramm betragen.
Bsp. 3: 2h Radfahren mit 25km/h, 60kg Körpergewicht = Leistungsumsatz von 1200 kcal
Wie wirkt sich der Kalorienverbrauch auf das Radfahren aus?
Natürlich sind die Formeln und Werte nur Richtlinien und es kann keine exakte Aussage getroffen werden, die punktgenau zutrifft. Beim Radfahren beeinflussen viele unterschiedliche Faktoren den Kalorienverbrauch. Geschwindigkeit, Wind, Untergrund und die Art des Fahrrades sind hier zu berücksichtigen.
- Ein höherer Gang bedeutet mehr Widerstand und wiederum mehr Kalorien
- Bergauf verbraucht natürlich mehr Kalorien als bergab
- Gegenwind lässt die Kalorien ebenso purzeln wie unebener Untergrund, der mehr Leistung abverlangt
Je mehr Muskeln beim Radfahren miteinbezogen sind, desto mehr Brennstoff wird auch gebraucht, um diese mit Energie zu versorgen. Eine Fahrt mit dem Mountainbike bei vollem Körpereinsatz ist dabei energieintensiver als gemütliches Rollen auf Asphalt mit dem Rennrad.
Durch den sogenannten MET (metabolic equivalent of task) können verschiedene körperliche Aktivitäten miteinander verglichen werden. 1 MET = Kalorienverbrauch von 1 kcal/kg/h.
🚲 0,95 MET Schlaf
🚲 1,5 MET Sitzend, Bürojob
🚲 3,0 MET Stehend, Kellner
🚲 6,0 MET Radfahren, 15km/h
🚲 7,5 MET Krafttraining
🚲 10 MET Radfahren, 20km/h
🚲 13 MET Laufen 14km/h
Was kann ich nun für die Praxis tun?
Moderne Pulsuhren können dir Anhaltspunkte geben, wie hoch dein Kalorienverbrauch bei der Radausfahrt ist. Mittels Eingabe von Körpergewicht, Alter, Geschlecht und den Trainingsdaten wie Puls, Zeit und eventuell Watt kann eine recht gute Berechnung stattfinden. Du kannst diese Werte (oder die Berechnungen mittels Online-Plattformen) hernehmen, um je nach Ziel deine Kalorienaufnahme zu steuern.
Willst du abnehmen? Dann nimm vor allem hochwertige Nährstoffe zu dir, trinke ausreichend und iss ausgewogen und nährstoffreich. Kalorien kannst du vor allem durch den Verzicht auf Zucker und Fertiggerichte einsparen.
Willst du deine Leistung verbessern? Dann achte darauf, dass du deinen Kalorienbedarf auf jeden Fall deckst und deinem Körper z.B. nach einer Ausdauereinheit Protein für die Muskeln und Kohlenhydrate für die Energiespeicher zuführst. Auch hier ist eine hochwertige und ausgewogene Ernährung (Vitamine und Mineralien) absolut zu empfehlen.
Achtung: Auch wenn du die Kilogramm beim Radfahren verlieren willst, achte immer auf eine ausreichend gute Energieversorgung und trinke genug. Vor allem bei Hitze und längeren Ausfahrten kann eine Unterversorgung beim Radfahren sehr schnell gefährlich werden.
Achtest du auf deinen Kalorienverbrauch beim Radfahren? 🚴🏻
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