Schon einmal darüber Gedanken gemacht, wie sich professionelle Radfahrer eigentlich ernähren, um die schnellsten Zeiten zu fahren? Berühmte Radfahrer wie Tour de France Gewinner Chris Froome müssen während der Rennzeit um die 8000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um nicht an Gewicht zu verlieren. Dafür haben die Profi-Radfahrer strikte Essenspläne: Neben Frühstück und Abendessen sind auch mehrere über den Tag verteilte Snacks vorgesehen. Aber auch Hobby-Radfahrer müssen darauf achten, was sie essen, wenn sie eine Radtour planen. Hier findest du die wichtigsten Ernährungstipps für Radfahrer vor, während und nach der Fahrt.
Die Grundlagen – Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette
Bevor man seine Ernährung anpasst, ist es wichtig, zuerst die Nährstoffe, die der Körper braucht, zu verstehen:
Vor der Fahrt – Diese Lebensmittel geben dir Energie
Es ist wichtig, vor der Fahrt genügend Kohlehydrate zu sich zu nehmen, da diese die Energie für deine Tour liefern. Zu den Kohlehydraten zählen zum Beispiel Reis, Hirse und anderes Getreide, Haferflocken, Teigwaren, Brot, Obst und Hülsenfrüchte, die du gut zum Frühstück essen kannst. Am besten eignen sich jetzt Kohlehydrate mit einem niedrigen glykämischen Index. Neben Kohlehydraten sind auch kleine Portionen an Proteinen und Fetten wichtig: Milch oder Joghurt sowie ein paar Nüsse reichen hier aber vollkommen aus.
Nach dem Essen sollte man aber trotzdem einige Zeit warten, bis man sich auf die Fahrt macht, da das Essen verdaut werden soll – 2 bis 4 Stunden nach einer größeren Mahlzeit sind ideal, am besten findet man aber selbst heraus, was die ideale Zeit für den eigenen Körper ist.
Lebensmittel, die du vor dem Radfahren vermeiden solltest, sind große Mengen an Fetten, scharfem Essen, Koffein und natürlich Alkohol, der nicht nur schlecht für den Körper ist, sondern auch die Reaktionsfähigkeit verringert und dadurch dich und andere gefährden kann.
Während der Fahrt – Halte deine Energielevel hoch
Auf’s Rad geschwungen und los! Während der Fahrt sollte darauf geachtet werden, dass die Glykogen-Level in den Muskeln nicht fallen, damit der Blutzucker weiterhin Energie an die Muskeln liefert. Wenn die Kohlenhydratspeicher leer werden, fühlt man sich zittrig und leer: Um dies zu vermeiden, sollte man während der Fahrt kleine Snacks mit einem hohen glykämischen Index zu sich nehmen. Zu solchen Snacks zählen zum Beispiel Bananen, ein großer Müsliriegel mit wenig Ballaststoffen, ein paar Gelee-Süßigkeiten oder isotonische Sportgetränke. Am besten ist es, oft, aber wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Dabei sollte man auch darauf achten, genug zu trinken, um nicht dehydriert zu werden, da der Körper bei Sport schwitzt, um nicht zu überhitzen und du dadurch Flüssigkeit verlierst.
Nach der Fahrt – ist ein Schweinsbraten gut für mich?
Wenn du deine Route beendet hat, heißt es: Je schneller, desto besser: Der Körper braucht jetzt Nährstoffe, um sich vom harten Training zu erholen. Dafür braucht man sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine, die den Muskeln beim Wachstum helfen und auch dazu beitragen, Muskelkater am nächsten Tag zu vermeiden! Trotzdem solltest du nichts Schweres zu dir nehmen – je leichter verdaulich dein Essen, desto schneller nimmt dein Körper neue Nährstoffe auf. Gute Proteinlieferanten sind jetzt zum Beispiel Milchprodukte, Tofu, Fisch, Huhn und Hülsenfrüchte, und Reis, Nudeln und Kartoffeln liefern die nötigen Kohlenhydrate. Wenn du nicht hungrig bist, kannst du deine Energielevel auch mit Flüssigkeiten, zum Beispiel einem Waldbeeren-Bananensmoothie, wieder auffüllen.
Mit diesen Ernährungstipps steht einer ausgedehnten Radtour auch für Hobby-Radler nichts mehr im Wege!
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