Wenn du im Winter nicht ganz auf das Rad verzichten, aber dennoch der Kälte entgehen willst, dann probiere doch mal den Trendsport Spinning aus. Bei gleichbleibenden Bedingungen kannst du jederzeit in der Gruppe oder alleine trainieren und an der Ausdauer für das Frühjahr arbeiten.
Was genau ist Spinning eigentlich?
Spinning ist eine meist intensive Indoor-Radeinheit auf speziellen Ergometern. Die Einheiten dauern in der Regel zwischen 45 und 60 Minuten. Es wird in der Gruppe trainiert und der Trainer gibt die Kommandos wie „aus dem Sattel“, „schnelle Frequenz“, „Oberkörper rauf und runter“, etc. vor. Die Intensität kann im Prinzip jeder Teilnehmer selber am Ergometer einstellen. Natürlich kann Spinning auch eigenständig ohne Trainer durchgeführt werden.
Was ist der wesentliche Unterschied zum Outdoor Training?
Beim Spinning, vor allem in der Gruppe, schnellt der Puls meistens sehr schnell in die Höhe und der Schweiß fließt. Daher ist es viel intensiver als das Radfahren draußen, wo man sich auch mal rollen lässt bzw. an einer Ampel stehen bleiben muss. Allerdings eignen sich die kurzen und intensiven Trainingseinheiten ideal, um Kraft- und Standfestigkeit aufzubauen.
Tipp: Intensive Trainingseinheiten sollten keinenfalls der Hauptinhalt des Trainings sein. Eine stabile Grundlagenausdauer ist notwendig, um verletzungsfrei und langfristig fit zu bleiben. Daher sollte die Relation zwischen Grundlagenausdauertraining (lange, extensive Radeinheiten) und intensivem Training (Spinning) immer in etwa 4:1 betragen.
Der richtige Trainingsreiz
Die Gruppendynamik beim Spinning lässt dich sehr schnell bis an deine Grenzen gehen. Du bist im Flow, die Musik motiviert dich und du willst natürlich vor dem Trainer auch nicht schwächeln. Beginne vor allem am Anfang lieber mit geringerer Intensität. Auch wenn die Einheit nur 45 Minuten dauert, können der Laktatwert sehr schnell erhöht sein, was das Training sehr schnell ineffektiv macht.
Tipp: Wenn du deine Herzfrequenzschwellen kennst, dann nimm die Pulsuhr mit und kontrolliere so, ob du nicht zu lange im anaeroben Bereich bist, denn dann wird mehr Laktat produziert, als abgebaut.
5 Tipps für Einsteiger
- Viel trinken! Durch den fehlenden Fahrtwind und die intensiven Phasen wirst du richtig schwitzen. Nimm daher ausreichend Flüssigkeit in Form von isotonen Getränken zu dir.
- Handtuch und Schweißband nicht vergessen! Wie schon erwähnt fließt der Schweiß, daher ist es ratsam, ein Handtuch dabei zu haben.
- Denke an warme Kleidung für nach dem Training. Nimm auf jeden Fall ausreichend warme Kleidung für danach mit, da du vor allem im Winter schnell auskühlst und das Immunsystem nach der intensiven Einheit in einem Tief ist.
- Achte auf die richtige Ernährung. Das intensive Training geht ganz schön auf deine Muskulatur, die nach dem Training ausreichend mit Bausteinen in Form von Eiweiß versorgt werden will.
- Erwäge einen Gesundheitscheck vor der ersten Einheit. Lass dich von einem Arzt durchchecken und die Freigabe für intensives Training geben. Intensives Training bei Verkühlung oder gar Grippe ist tabu!
Wie hältst du dich im Winter fit für die Fahrradsaison? ❄️
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