Freust du dich auch schon auf die nächste Radtour in dieser Saison? Was, das ist deine erste Ausfahrt in diesem Jahr? Damit du nach ein paar Kilometern nicht mit leeren Akkus am Straßenrand stehst, haben wir ein paar Tipps für dich. Wie du deine Beine schnell wieder fit bekommst, liest du hier.
Die Pause war lange, zu lange
Bis das Rad wieder ausgewintert ist, kann es eine Weile dauern. Oft fragt man sich, ob der richtige Zeitpunkt dafür schon gekommen ist oder ob das Wetter wieder schlechter wird. Wenn das Rad wieder entstaubt wurde, hast du einen großen Vorteil, wenn du im Winter ohnedies aktiv warst, zum Beispiel auf Skiern. Absolute Sportmuffel haben am Beginn der neuen Saison den Nachteil, dass sich der Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System erst wieder an die neue Belastung gewöhnen müssen. Unterschätze das daher nicht und bereite dich gewissenhaft auf die ersten Radausfahrten vor, auch wenn die Motivation schon sehr hoch ist.
Achtung: Meistens ist die Motivation durch das schöner werdende Wetter höher als die körperliche Leistungsfähigkeit. Ein zu schneller Wiedereinstieg kann Verletzungen nach sich ziehen.
Der erste Einstieg – Kraftaufbau
Bevor du die erste große Tour angehst, solltest du deine „verrosteten“ Muskeln wieder in Schwung bringen. Dabei reicht in den ersten drei Wochen der Einstieg mit einem Training zu Hause, welches du zwei bis drei Mal pro Woche machen solltest.
Aufwärmen: Hüftmobilisation, 3-4 Wiederholungen pro Seite; am Boden liegend mit zur Seite gestreckten Armen bringst du ein Bein über die Körpermitte zur anderen Seite und versuchst dabei, den Boden zu berühren.
Übung 1: Kniebeuge, 3×15 Wiederholungen; aus dem Stand gehst du in die Hocke, dabei sind die Arme vor dem Körper überkreuzt und der Rücken bleibt gerade.
Übung 2: Wadenheben, 2×20 Wiederholungen; aus dem Stand hebst du die Ferse nach oben und senkst sie wieder ab.
Übung 3: Burpees, 1×4-8 Wiederholungen; aus dem Stand gehst du in die Hocke, dann in Liegestützstellung und wieder zurück. Am Ende machst du einen Strecksprung nach oben. Achte auf eine flüssige Bewegungsausführung.
Übung 4: Brücke, 2×6 Wiederholungen; auf dem Rücken liegend, mit den Händen neben dem Körper und den Beinen aufgestellt hebst du dein Becken und drückst dein Gesäß nach oben. 10 Sekunden halten und das Becken wieder absenken. Der Kopf bleibt dabei am Boden.
Sanfte Ausdauereinheit am Ende: 20min Radergometer oder 10min Seilspringen.
Langsam steigern und nicht übertreiben
Nachdem du deine Kraft- und Stabilitätsbasis schon langsam wieder entwickelt hast, kannst du in den nächsten drei Wochen mit den ersten Ausdauereinheiten draußen loslegen. Am Anfang ist es egal, wie du dir die Ausdauer holst. Das kann durch Wandern, Lauftraining oder auch Schwimmen sein. Der Vorteil bei abwechslungsreichem Training ist, dass du dich nicht so schnell überlastest, da die verschiedenen Sportarten den Körper unterschiedlich beanspruchen. Steigere die Einheiten langsam und achte auf genügend Pausen zwischen den Sporteinheiten. Gerade in den ersten Wochen ist man sehr motiviert und der Übereifer muss ein bisschen gebremst werden. Ideal ist es, wenn du dein Training Woche für Woche ein bisschen steigerst und nach etwa zwei bis drei Wochen wieder eine lockere Regenerationswoche einlegst.
Tipps
- Plane den Wiedereinstieg in die Radsaison etwa sechs Wochen vor der ersten großen Ausfahrt
- Gehe systematisch vor: beginne zuerst mit Kraft-Stabilisationstraining gefolgt von moderatem Ausdauertraining
- Übertreibe es am Anfang nicht und plane auch die Regeneration ein (2 Wochen Belastung, 1 Woche Regeneration mit weniger Training)
- Die Ausdauer kannst du auch mit alternativem Training verbessern
- Gerade beim Wiedereinstieg macht ein Training mit Pulskontrolle Sinn, damit du nicht dich nicht überanstrengst (vorausgesetzt, du kennst deine Trainingsbereiche, die du mittels Laktattest ermitteln kannst)
- Baue bei den ersten kürzeren Radausfahrten Techniktraining ein. Kurble mit etwa 90 Umdrehungen/Minute, so verbesserst du den runden Tritt und fährst ökonomischer
- Kurze Sprintantritte beim Radfahren verbessern deine Kraft (3-4x pro Training für etwa 30sec)
- Vergiss nicht auch das Rad wieder fit zu machen und es zu servicieren
Beispielplan für den Wiedereinstieg
Nachdem du Kraft- und Stabi schon drei Wochen lang trainiert hast:
Montag: 20min Kraft-Stabitraining
Dienstag: 30min Laufen oder Schwimmen für Ausdauer
Mittwoch: 20min Kraft-Stabitraining + 30-45min locker am Rad mit 90+ Umdrehungen/Minute
Donnerstag: frei
Freitag: 45-60min Radausfahrt mit 3-4 Sprintantritten für je 30sec
Samstag: 20min Kraft-Stabitraining
Sonntag: 60-120min Radausfahrt (beginne mit 60min und steigere Woche für Woche um 15min)
Bist du schon in die Radsaison gestartet? 🚴🏻
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