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Dehnen nach dem Radfahren? Was du ab jetzt anders machen solltest!

Dehnen nach dem Radfahren? Was du ab jetzt anders machen solltest!

Bei kaum einem anderen Thema gibt es so viele verschiedene Meinungen wie beim Dehnen. Ist Dehnen vor oder nach dem Sport sinnvoll oder sollst du gleich ganz darauf verzichten? Wir haben das Thema genauer beleuchtet und dir Tipps und ein paar nützliche Übungen zusammengestellt.

Wozu soll ich dehnen?

Generell ist der Gedanke beim Dehnen (engl. Stretching) der, dass verkürzte Muskeln durch das Dehnen wieder länger werden. Das stimmt aber so nicht. Dehnen wirkt sich nicht direkt auf den Muskel aus, sondern vielmehr auf die Sehnen und Bänder. Übertriebenes Dehnen kann durch die hohen Spannungen in den Muskelfasern zu Mikrorissen führen, die letztendlich sogar Verletzungen verursachen können. Dehnen im herkömmlichen Sinn bringt weder einen besonderen Verletzungsschutz mit sich noch verhindert es Muskelkater.
Beim Radfahren sind häufig die vorderen Oberschenkel, die Waden sowie die Bauch und Hüftbeuger verkürzt. Das führt zu Bewegungseinschränkungen und muskulären Dysbalancen (ungleiche Kraftverteilung zwischen Muskeln auf der einen Seite und ihren Gegenspielern auf der anderen Seite). In weiterer Folge führt das zu Fehlbelastungen im Bewegungsapparat. Die gegenüberliegende Muskulatur ist dabei häufig abgeschwächt. Die Beweglichkeit ist eingeschränkt. Somit ist es durchaus sinnvoll den Bewegungsradius wieder herzustellen.

Tipp: Neben der Verbesserung der Beweglichkeit solltest du auch die schwachen Muskeln auf der anderen Seite (Gegenspieler = Antagonisten) kräftigen.

 

Aber wie soll ich nun dehnen?

Es gibt verschiedene Arten von Dehnen. Das herkömmliche statische Dehnen, bei dem der Muskel für eine bestimmte Zeit (etwa 15-45sec) in die Länge gezogen und die Position gehalten wird. Der Nutzen dieser Art des Dehnens ist umstritten, da der Muskel nicht dauerhaft lang bleibt. Unter Umständen kann das sogar zu Verletzungen führen.

Tipp: Dehne nach intensiven Belastungen keinesfalls statisch unter Schmerzen. Die Muskelstrukturen werden nur weiter zerstört.

Der zweiten Form, dem dynamischen Dehnen, solltest du mehr Beachtung schenken. Der Muskel wird beim dynamischen Dehnen durch kontrolliert wippende Bewegungen in die Länge gezogen und wieder entspannt. Der große Vorteil beim dynamischen Dehnen ist, dass es die die Koordination einzelner Muskelgruppen zueinander verbessert wird (= intermuskuläre Koordination) und die Durchblutung gefördert wird.

Tipp: Dynamisches Dehnen kannst du vor einer Belastung als Aufwärmprogramm durchführen, dadurch die Durchblutung verbessert wird und der eine bessere Leistungsfähigkeit bekommt ohne die notwendige Grundspannung zu verlieren.

Eine dritte und in der modernen Sportwissenschaft immer wichtiger werdende Form ist das sogenannte AC-Stretching. Das bedeutet, dass die Gegenspieler (=Antagonist) angespannt werden. Diese Ansteuerung bewirkt im Zentralnervensystem die Aktivität des Gegenspielers und hemmt die Aktivität des eigentlich verkürzten Muskels. Der Vorteil ist, dass die Muskelfaser des verkürzten Muskels nicht zusätzlich belastet wird und es zu keinen weiteren Verletzungen kommen kann.

Tipp: Spanne jeweils die gegenüberliegende Muskulatur für jeweils 15-20 Sekunden an, löse sie und wiederhole das je Muskelgruppe 5-10 Mal.

 

Eine Methode aus der Physiotherapie ist das Faszien Training

Jeder Muskel ist von einer Bindegewebshülle umzogen, den sogenannten Faszien. Diese halten den Muskel in der entsprechenden Form – doch wenn diese verklebt sind, kann es zu Bewegungseinschränkungen im Muskel führen. Der Muskel kann nicht seinen vollen Bewegungsspielraum entfalten.
Mit einer sogenannten Faszienrolle (harte Schaumstoffrolle) kann das Bindegewebe wieder aufgelockert werden und die Verklebungen gelöst werden. Dies verbessert die Beweglichkeit zwischen den Gewebeschichten und regt die Durchblutung an. Der Muskel kann wieder in vollem Umfang arbeiten.

Tipp: Das Training mit der Faszienrolle kann sowohl vor als auch nach dem Radfahren durchgeführt werden und eignet sich besonders gut für die Beinmuskulatur.

Was du beim Dehnen noch beachten solltest

1. Vor dem Radfahren nur dynamisch dehnen. Leichte Schwunggymnastik, um die Muskel aufzuwärmen und dabei den Tonus nicht zu verlieren.
2. Der Nutzen von statischem Dehnen ist fraglich. Auf keinen Fall nach intensivem Radfahren, da die Verletzungsgefahr sogar steigen kann. Falls du doch statisch dehnen möchtest, dann nicht bis zur Schmerzgrenze.
3. Nimm dir Zeit und führe die Übungen gewissenhaft und kontrolliert aus. Unterstütze die Dehnung durch bewusstes und langsames Ausatmen.
4. Das Training mit der Faszienrolle kann vor allem bei müden Radfahrerbeinen Wunder bewirken und ist sowohl vor als auch nach dem Training eine sinnvolle Methode um Verletzungen vorzubeugen.
5. Vergiss nicht auch die Gegenspieler (Antagonisten) zu kräftigen. Vermeide so muskuläre Dysbalancen und beuge Fehlbelastungen vor.

 

Kurz gesagt – Dehnen ist sinnvoll

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Dehnen sehr wohl Sinn für das Radfahren macht. Wenn es richtig ausgeführt wird kannst du damit muskulären Dysbalancen entgegenwirken, dich vor dem Radfahren richtig aufwärmen und die Bindegewebshülle wieder elastischer machen. Dadurch beugst du Verletzungen vor und bist leistungsfähiger.

Folgende Übungen zeigen dir die wichtigsten Muskelgruppen für Radfahrer:

 

Übungen Fasziales Training

Ausführung: Mit dem Körpergewicht auf der Faszienrolle nach vorne und nach hinten bewegen. Immer den ganzen Muskel bearbeiten. Es kann ruhig stark spürbar sein. Dauer etwa 30 Sekunden mit jeweils zwei Durchgängen.

Übung 1: Waden

Übung 2: Gesäß

Übung 3: Hüftaußenseite

Übung 4: Oberschenkel Rückseite

 

Übungen dynamisches Dehnen

Ausführung: Kontrolliert, wippende Bewegungen über den ganzen Bewegungsspielraum. Nicht bis zur Schmerzgrenze. Achte auf einen stabilen Stand und mache jeweils 10-15 Wippbewegungen.

Übung 1: Hüftbeuger

Übung 2: Rückenmuskulatur

Übung 3: Oberschenkel Rückseite

 

 

 

 

 

 

 

 

10.000 Radrouten

Wiedermal eine runde Zahl bei Bikemap: gestern wurde die 10.000-ste Route eingegeben.

Ein unbekannter User nutzte das Angebot, auch ohne Registrierung eine Tour anzulegen, und seine 40km lange Strecke ist besonders als Rennrad-Tour geeignet.

PS: Aktueller Kilometerstand: 259.834 km.

Der Ursprung von Toursprung

Seit ich Peter Eich kenne, hatten wir immer ein dominierendes Gesprächsthema: Man könnte doch dies, schön wäre das – tausend Ideen aus der wunderbaren Welt der sozialen Software, auch Web 2.0 genannt. Kurz vor Weihnachten 2006 saßen wir dann erstmals mit Max Demmelbauer in Wien zusammen, um die konkrete Umsetzung einer dieser Ideen zu besprechen: Bikemap, die Synthese von Peters Aktivitäten als führender Radreiseveranstalter, meiner Produktentwicklungserfahrung und Max‘ Technologie.

Bikemap.de-Logo

Mitte Februar begannen wir mit der Umsetzung, Mitte April ging Bikemap dann online. (Hier mein und Peters Blogpost zum Launch.) Die Resonanz der User und der Presse ist seitdem fantastisch. Nicht nur deshalb haben wir uns jetzt entschlossen, die Weiterentwicklung von Bikemap und der zugrunde liegenden Technologie auf stabile Füße zu stellen und die Toursprung GmbH zu gründen.

Und es wird nicht bei Bikemap bleiben – Bikemap wird Geschwister bekommen. Social Software for Travellers, ganz nach dem Bikemap-Rezept: Klar, konkret, einfach und nützlich.

Bikemap im Himalaja

Das vergangene Wochenende habe ich (neben dem Besuch der Eurobike) damit verbracht, den Routenverlauf einer Tour zu rekonstruieren, die ich im Jahr 1996 unternommen habe: im Norden Indiens von Manali nach Leh.

Leider sind auf Google-Maps fast keine Straßen in dieser Region eingezeichnet, und die Auflösung der Satellitenbilder ist so grob, dass die Straßen nur ganz selten zu erkennen sind. Darum habe ich einen Workaround gefunden, indem ich die geolokalisierten Fotos der Flickr-Map wie ein Puzzle benutzt habe, um den Verlauf der Route zu rekonstruieren. Leider sind bie Flickr jedoch sehr viele Bilder so ungenau (also falsch) platziert, dass ein gehöriger kombinatorischer Aufwand nötig war, den Verlauf der Tour zu finden.

Ein zweites Problem ist die nun noch immer vorhandene Ungenauigkeit der Route. Ich schätze einige Abweichungen auf ca. 300 Meter, und in einem steilen Gebirge zeigt das ungeahnte Konsequenzen im Höhendiagramm.

Dennoch – da es dort nur eine einzige Straße gibt, sollte der GPS-Track nun genau genug sein, um damit die Tour zu fahren. Ich bin nun gespannt auf Feedback von anderen Reisenden dieser Strecke, denn meines Wissens gibt es bislang keinen GPS-Track davon im Internet.

Kilometerstand: 184.206 km

Besucherrekord

Die Besucherzahlen auf Bikemap steigen relativ konstant an. Gestern (ein Dienstag) hatten wir erstmals über 5.000 Unique und über 650 Returning Visitors.

Kilometerstand: 148.457 km

Der Server-Status von Bikemap

Da es dieses Wochenende Bikemap wieder vorübergehend nicht erreichbar war, haben wir eine Statusseite angelegt, die den aktuellen Status und die Performance des Servers in der letzten Zeit wiedergibt. (Das Bikemap-Blog und damit diese Seite ist auch erreichbar, wenn Bikemap mal down sein sollte.)

Und diese Statusseite ist – diese Seite hier. Die Daten aktualisieren sich dabei von selbst.

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